In: Emagrecimento0

Afinal… o jejum intermitente emagrece? Será que faz mal fazer jejum? E em comparação com a dieta restritiva tradicional… qual a melhor? O que diz os estudos atuais?

Assim como você, eu mesmo como profissional da nutrição, me fazia também várias dessas perguntas. Ouvia muitas opiniões totalmente opostas e divergentes e resolvi investigar alguns artigos científicos, para ter um melhor direcionamento nesse sentido.

Abaixo vai um pouquinho do que eu encontrei…

Essa minha pesquisa analisou os artigos científicos de coorte e randomizados (esses tipos de artigos tem uma boa relevância no mundo científico); na base de dados do Medline (Medical Literature Analysis and Retrieval System Online), disponível no portal Pubmed.

De início, não temos como negar, que o rápido envelhecimento da sociedade e os novos hábitos da vida moderna foram acompanhados por um aumento do risco de distúrbios patológicos relacionados à idade, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares(CHOI et al., 2013).

Doenças como a síndrome metabólica por exemplo, são estimados entre 20 a 25% da população geral, com comportamento crescente nas últimas décadas, estando associada à doença cardíaca coronariana, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e diabetes (LUNDGREN et al.,2008)(RIBEIRO FILHO et al., 2006).

Mesmo com a importância do tratamento específico de cada indivíduo nessas patologias citadas acima, a perda de peso é amplamente recomendada como a abordagem de primeira linha de gestão dessas doenças (LUNDGREN et al.,2008).

Quando se fala em perda de peso, a dieta tradicionalmente mais conhecida e utilizada é a que envolve a contínua restrição diária de calorias (comer menos) para induzir um balanço energético negativo. Este estilo de dieta é bem-sucedido em alguns indivíduos, e resulta na perda de gordura corporal a longo prazo (CLAYTON et al., 2016).

Além disso, a dieta de restrição calórica nos seres humanos melhora a sensibilidade à insulina, reduz níveis de glicose e tem um efeito benéfico na obesidade, hipertensão arterial e dislipidemia (CHOI et al., 2013).

As diretrizes atuais para o tratamento do excesso de peso e obesidade recomendam uma restrição calórica moderada, representando um déficit de energia diário de 20% a 30% para perda de peso, juntamente com uma abrangente intervenção no estilo de vida (CATENACCI et al., 2016).

No entanto, a conformidade com essas dietas restritivas tradicionais pode ser comprometida pela fome contínua e pela necessidade diária de adesão ao plano alimentar proposto, a fim de criar um déficit de energia relevante para induzir a redução de peso (CLAYTON et al., 2016) (HARVIE et al., 2010).

Assim, para muitos indivíduos, restringir alimentos todos os dias é uma tarefa extremamente árdua; e muitas vezes a falta de flexibilidade nessa estratégia nutricional de perda de peso, leva a pessoa a desistir com o passar do tempo e voltar a ganhar todo peso perdido.

Nesse contexto, o jejum intermitente surgiu como um método alternativo de redução do consumo de energia, ganhando atenção como uma possível estratégia de perda de peso e propulsora de benefícios para saúde, podendo ser útil para indivíduos que consideram difícil a restrição de energia diária e constante (CARTER; CLIFTON; KEOGH, 2016; CATENACCI et al., 2016).

Esse estilo de dieta envolve severamente a restrição do consumo de energia de forma intermitente em alguns dias da semana, alternados ou não, com o consumo liberado de energia em outros dias, variando de acordo com alguns protocolos (CLAYTON et al., 2016).

Os artigos científicos utilizam no seus estudos basicamente três protocolos de jejum:

1. O protocolo Whole-Day Fasting (dia inteiro de jejum)

Restringe cem por cento (100%) da ingestão de alimentos em relação à necessidade calórica do indivíduo, em um ou dois dias por semana, consecutivos ou não; intercalando-se com outros dias de alimentação liberada (ANTONI et al., 2016; CATENACCI et al., 2016; KLEMPEL et al., 2012; TAYLOR et al., 2015; WEGMAN et al.,2014; TINSLEY; LA BOUNTY, 2015).

 2. Protocolo Alternate Day Fasting (jejum de dias alternados)

É a subclasse do jejum intermitente, que consiste em um dia de jejum (total ou parcial), alternando com um dia de consumo alimentar sem restrição (CATENACCI et al., 2016; TAYLOR et al., 2015; A VARADY et al., 2011; HODDY et al., 2014; ANTONI et al., 2016).

3. Protocolo Time-Restricted Feeding (alimentação com restrição de tempo)

No qual o jejum ocorre todos os dias por um certo número de horas (16h – 20h), com a alimentação liberada nas horas restantes num período de 24 horas (TINSLEY; LA BOUNTY, 2015).

Na pratica, o que observamos, é que as maiorias das pessoas acabam utilizando uma mescla do primeiro e do terceiro protocolo, jejuando de 16h às 20h, uma ou duas vezes por semana.

Vamos para os estudos e os resultados…

Em uma pesquisa com trinta e seis obesos, durante 15 semanas, observou-se uma perda média de peso de 9,9%, com o programa do jejum intermitente (LUNDGREN et al., 2008). em outro ensaio de 3 meses, com 56 indivíduos saudáveis, notou-se uma redução do peso corporal de aproximadamente 3,4% e da massa gorda de7,7% com o jejum (TENG et al., 2013).

Em outro estudo, após 8 semanas de restrição intermitente, em 64 obesos, foi detectada diminuição de 6% (5,7 kg), além de reduções significativas na massa gorda total e na circunferência da cintura (BHUTANI et al., 2010).

Segundo pesquisa de VARADY et al., (2013); em um período de 12 semanas, o jejum do dia alternado pode produzir uma taxa média de perda de peso de aproximadamente 0,5 kg / semana, independente do peso inicial ou da classe de IMC do sujeito, sendo uma estratégia viável de perda de peso moderada de cinco a seis quilos.

Para KLEMPEL et al., (2012), a combinação do jejum intermitente com a restrição calórica é um meio efetivo de reduzir o peso corporal, a massa gorda e a massa gorda visceral em mulheres obesas. Além do mais, essa combinação resulta em melhorias mais rápidas no controle glicêmico e maior perda de peso comparada à restrição calórica moderada sozinha (WILLIAMS et al.,1998).

A junção do jejum com exercício físico produz mudanças superiores no peso, na composição corporal e nos indicadores lipídicos, do risco de doenças cardiovasculares, quando comparadas a cada uma dessas intervenções individuais, após 12 semanas (BHUTANI et al., 2013).

Em estudo comparativo da restrição calórica com o jejum intermitente, quanto aos efeitos na composição corporal; Arguin et al.(2012) e Carter, Clifton e Keogh (2016) também destacaram resultados similares quanto a diminuições significativas no peso corporal, massa gorda e porcentagem massa gorda.

No entanto, após um acompanhamento de 1 ano, melhorias na circunferência da cintura foram mantidas apenas no grupo de dieta do jejum intermitente (ARGUIN et al., 2012).Na mesma linha, Catenacci et al. (2016) assevera que as mudanças na composição corporal, no final de 24 semanas de acompanhamento, tendem a ser mais favoráveis ​​no jejum intermitente do que na restrição calórica tradicional.

Mas, mas qual a explicação fisiológica e bioquímica para jejum favorecer o emagrecimento? Vamos ao que dizem os pesquisadores…

A intervenção intermitente parece induzir adaptações metabólicas ou hormonais que levam a um padrão diferencial na recuperação do peso, induzindo a mudanças de longo prazo na secreção de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), que é capaz de contribuir para melhorar a manutenção da perda de peso, através de efeitos sobre equilíbrio energético (CATENACCI et al., 2016).

Para Antoni et al. (2016), está bem estabelecido que em curto prazo o jejum provoca uma resposta metabólica coordenada pelo acompanhamento do déficit de energia, resultando em aumento da mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo (gordura), bem como uma mudança na utilização do combustível corporal, para oxidação de gordura.

E a massa magra?? Muita gente fala que o jejum faz perder a massa magra…

Olha só… para HALBERG et al.,  (2015), a manutenção da massa magra durante uma dieta garante que a taxa metabólica basal seja mantida alta, o que pode permitir uma maior capacidade de queima de energia por hora e maior perda de peso.

Arguin et al.(2012) no seu estudo, observa que, apesar da dieta intermitente ter sido tão eficaz quanto a dieta contínua tradicional para melhorar o peso corporal, gordura corporal e circunferência da cintura, a mesma foi associada a maiores perdas de massa corporal magra.

Por outro lado, Traba et al.(2015), Bhutani et al. (2010), A Varady et al. (2013) e Halberg et al. (2015)salientam que, quanto à massa livre de gordura, nenhuma alteração significativa foi observada em qualquer grupo de intervenção do jejum intermitente, sugerindo ainda uma conservação da massa magra.

O fato de o conteúdo de glicogênio permanecer inalterado poderia sugerir que o músculo esquelético não é imediatamente envolvido no reconhecimento de oscilações agudas de energia. O uso de depósitos de energia muscular durante o jejum seria uma desvantagem evolutiva, pois diminuiria a capacidade de desempenho físico e, portanto, a capacidade de fornecer alimentos e sobreviver (caçar e lutar) durante os períodos de jejum (HALBERG et al., 2015).

Bhutani et al.(2013) acrescenta que a combinação de jejum do dia alternado, mais o treinamento de resistência, resulta em maiores benefícios na composição corporal e na alteração dos lipídios, comparada a cada intervenção nutricional isoladamente, provocando melhor retenção de massa magra.

E quais os impactos do jejum sobre a fome? Eles analisaram isso também…

Quanto aos possíveis efeitos do jejum intermitente sobre a fome, observa-se que a grelina é um hormônio peptídeo secretado no intestino que é reduzido na alimentação e tem sido implicado na regulação do comportamento alimentar e equilíbrio energético. Nota-se que a mesma é aumentada após a perda de peso em indivíduos obesos, talvez conduzindo o fenômeno comum de recuperação do peso após a perda de peso(HEILBRONN et al., 2005).

Segundo Heilbronn et al.(2005) e O’Connor et al. (2016), apesar do jejum ser viável em indivíduos não obesos e aumentar a oxidação de gordura,a fome nos dias de jejum não diminuiu nos sujeitos da pesquisa, sinalizando um mecanismo de contra-regulação biológico para restaurar o peso, podendo afetar sua sustentabilida de por um maior período.

No entanto, esse resultado não foi constatado por A Varady et al. (2013), os quais observam que, apesar de não ter sido verificada a queda da fome ao longo de 12 semanas na sua pesquisa, a satisfação alimentar e os sentimentos de plenitude aumentaram desde o início até o pós-tratamento, podendo desempenhar um importante papel na adesão a longo prazo à dieta.

Clayton et al. (2016) destacam que, apesar do apetite ser transitoriamente afetado durante do dia do jejum, a restrição severa de 24 horas não afeta a regulação hormonal do apetite, não observando nenhuma diferença na ingestão de energia até 48h após as 24 horas de jejum, preservando assim o déficit energético induzido.

Da mesma forma, nos estudos de Antoni et al. (2016) e Heilbronn et al.(2005) os participantes dos seus ensaios, mesmo dois dias após o jejum, ainda estavam em balanço energético negativo.

Já Carter; Clifton e Keogh (2016) ressaltam que ao longo do seu estudo houve uma diminuição significativa no apetite dos sujeitos, sem diferenças entre as intervenções intermitentes e a contínua, relatando sentimentos de plenitude e satisfação aumentados respectivamente. Catenacci et al.(2016) ainda asseveram que não houve diferenças significativas nos índices de leptina, grelina e BDNF ao longo de 32 semanas, entre as intervenções.

E os outros efeitos adversos que o jejum pode causar? O que diz esses artigos estudados?

Harvie et al. (2010) argumentam que não foram relatados efeitos adversos na cognição, nos níveis de energia, no sono ou no humor, sugerindo que sintomas adversos experimentados podem ser superados com aconselhamento apropriado. 

Heilbronn et al.(2005) e Wegman et al.(2015) enfatizama necessidade de possíveis modificações no paradigma de dieta do jejum intermitente para maximizar a eficácia potencial e a satisfação do paciente. Tais refinamentos podem envolver o espaçamento dos dias de jejum (uma a duas vezes por semana) e aumento da ingestão calórica em dias dejejum, diminuindo ou eliminando a ingestão calórica extra em outros dias. 

CONCLUSÕES

Frente ao exposto, nota-se que o jejum intermitente surge como uma alternativa terapêutica nutricional viável, para indivíduos que têm dificuldade de seguir uma dieta restritiva calórica tradicional diariamente, haja vista que a ideia do mesmo é restringir a ingestão de alimentos um ou mais dias, para dar liberdade ao consumo energético no restante da semana.

Deste modo, observa-se que o mesmo parece ser uma estratégia alternativa eficaz na perda de peso a curto prazo, no entanto, parece ter resultado semelhante a dieta restritiva tradicional, ou seja, não é salvação de todos os males, é apenas uma alternativa, não esqueça isso…

O jejum deve ser sempre realizado com um acompanhamento de profissional de saúde habilitado, haja vista que em determinadas situações sua utilização não é indicada, como em adolescentes, gestantes, diabéticos tipo 1 em tratamento com fármacos e em indivíduos com alguns estados patológicos.

O jejum intermitente parece ser muito mais eficaz, quando combinado com uma dieta equilibrada nos períodos de alimentação; e quando utilizado paralelamente com a prática de atividades físicas.

Vê-se do mesmo modo, a importância de se ter mais pesquisas para avaliar as consequências do jejum intermitente na saúde humana a longo prazo, mensurando de forma mais precisa o seus impactos no relógio biológico das pessoas (ritmo circadiano), no âmbito hormonal.

Nota-se também, a necessidade de mais estudos de longa duração, para analisar o impacto do jejum sobre a massa muscular, e os seus efeitos psicossociais relacionados a fome; gerando uma melhor compreensão dos fatores comportamentais que podem promover ou reduzir sua sustentabilidade no decorrer do tempo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AZEVEDO, Fernanda Reis de; IKEOKA, Dimas; CARAMELLI, Bruno. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista da Associação Médica Brasileira, [s.l.], v. 59, n. 2, p.167-173, mar. 2013. Elsevier BV. 

BHUTANI, Surabhi et al. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity, [s.l.], v. 18, n. 11, p.2152-2159, 18 mar. 2010. Wiley-Blackwell.

CARTER, S.; CLIFTON, P.m.; KEOGH, J.b.. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Research And Clinical Practice, [s.l.], v. 122, p.106-112, dez. 2016. Elsevier BV.

CATENACCI, Victoria A. et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, [s.l.], v. 24, n. 9, p.1874-1883, 29 ago. 2016. Wiley-Blackwell.

CHOI, Kyung Mook et al. The effects of caloric restriction on Fetuin-A and cardiovascular risk factors in rats and humans: a randomized controlled trial. Clinical Endocrinology, [s.l.], v. 79, n. 3, p.356-363, 6 abr. 2013. Wiley-Blackwell. .

CLAYTON, D J et al. No effect of 24 h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in overweight and obese males. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 40, n. 11, p.1662-1670, 24 jun. 2016. Springer Nature. 

HALBERG, N.. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal Of Applied Physiology, [s.l.], v. 99, n. 6, p.2128-2136, 1 dez. 2005. American Physiological Society.

HARVIE, M N et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 35, n. 5, p.714-727, 5 out. 2010. Springer Nature.

HEILBRONN; LEONINE. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Alternate-day Fasting In Nonobese Subjects: Effects On Body Weight, Body Composition, And Energy Metabolism, American Society For Clinical Nutrition, v. 81, n. 1, p.69-73, jan. 2005.

HODDY, Kristin K. et al. Meal timing during alternate day fasting: Impact on body weight and cardiovascular disease risk in obese adults. Obesity, [s.l.], p.2524-2531, set. 2014. Wiley-Blackwell.

KLEMPEL, Monica C et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, [s.l.], v. 11, n. 1, p.323-326, 21 nov. 2012. Springer Nature

KLEMPEL, M C; KROEGER, C M; A VARADY, K. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. European Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.], v. 67, n. 7, p.783-785, 24 abr. 2013. Springer Nature. 

LUNDGREN, J D et al. Remission of metabolic syndrome following a 15-week low-calorie lifestyle change program for weight loss. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 33, n. 1, p.144-150, 18 nov. 2008. Springer Nature.

MURPHY, Tytus; DIAS, Gisele Pereira; THURET, Sandrine. Effects of Diet on Brain Plasticity in Animal and Human Studies: Mind the Gap. Neural Plasticity, [s.l.], v. 2014, p.1-32, 2014. Hindawi Limited.

O’CONNOR et al. Altered Appetite-Mediating Hormone Concentrations Precede Compensatory Overeating After Severe, Short-Term Energy Deprivation in Healthy Adults. The Journal Of Nutrition, Natick, v. 146, n. 2, p.209-217, 6 jan. 2016.

PAPADAKI, Angeliki et al. Impact of weight loss and maintenance with ad libitum diets varying in protein and glycemic index content on metabolic syndrome. Nutrition, [s.l.], v. 30, n. 4, p.410-417, abr. 2014. Elsevier BV

TENG, Nur Islami Mohd Fahmi et al. Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. The Aging Male, [s.l.], v. 16, n. 4, p.177-183, 17 set. 2013. Informa UK Limited. 

TRABA, Javier et al. Fasting and refeeding differentially regulate NLRP3 inflammasome activation in human subjects. Journal Of Clinical Investigation, [s.l.], v. 125, n. 12, p.4592-4600, 3 nov. 2015. American Society for Clinical Investigation. 

TAYLOR, Rachael W. et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. Bmc Public Health, [s.l.], v. 15, n. 1, p.24-34, 4 set. 2015. Springer Nature.

TINSLEY, Grant M.; LABOUNTY, Paul M.. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, [s.l.], v. 73, n. 10, p.661-674, 15 set. 2015. Oxford University Press (OUP). 

VARADY, Krista A. et al. Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles. Scientific Reports, [s.l.], v. 5, n. 1, p.61-75, 5 jan. 2015. Springer Nature.

WEGMAN, Martin P. et al. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, [s.l.], v. 18, n. 2, p.162-172, abr. 2015. Mary Ann Liebert Inc. 

WILLIAMS, K. V. et al. The Effect of Short Periods of Caloric Restriction on Weight Loss and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Diabetes Care, [s.l.], v. 21, n. 1, p.2-8, 1 jan. 1998. American Diabetes Association. 2.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *